我該如何讓我的籃球進步(有一些準則敘述)

今天跟社會組的打籃球

真是開了我好大的眼界

眼睛差點破掉避人高3

166公分

外線還算準

可是我的體力不夠

跳躍力也一般爆衝力也不夠快

很容易被過

請問我該怎麼進步呢？？我看到一位社會人士

他的瞬間爆衝超強

在很快的速度下跳投都會進（都再罰球線之後一點）球沒進的時候還可以很快的衝到籃下搶籃板球（罰球線為基準）請問如果想要成為這樣的人

那應該怎麼做呢？？我想要成為一位速度快

控球好

外線射籃頗準的人（身高太矮不能搶籃板...）那我又該怎麼做呢?
關於你的問題.我把牠拆解成三項來看1.如何提升自己的體能(包括肌耐力和爆發力)2.有效增進運球以及投籃技巧的練習方式3.你的籃球觀念出了些大問題體能訓練體能訓練可分為爆發力訓練和肌耐力訓練.剛開始訓練體能時.應該以肌耐力訓練為基礎著手.若好高騖遠直接練習爆發力.不但最大肌力會因此受限.局部肌肉更容易受傷.目前最普遍有效的體能訓練方式主要仍是以重量訓練為主.但在健身房並不是那麼普及的情況下.底下我將介紹傳統的重訓增進你的體能在肌耐力訓練上.慢跑絕對是不可或缺的一環.以你的年齡看來(18歲?)5000公尺是基本的要求.在安排訓練的每天至少都要跑5000公尺.這方面的訓練.成效很快.不用1個月你就可以感受到你的體力明顯變好.此外.你所要求的速度.以及跳躍爆發力都是全身性的動作.因此你還得做些中驅和上肢肌肉的訓練.在沒有器材的情況下.仰臥起坐和伏地挺身是最簡單有效的方式.一開始.仰臥起坐以30為一個基數.一次至少做5個基數.伏地挺身以10為一個基數.一次至少10個基數.慢慢進步後.仰臥起坐最少要增加到50為一基數.伏地挺身至少30為一個基數.以上的訓練方式.一個星期最少三天.最多不超過4天.太少你的訓練會事倍功半.太多你的身體無法得到休息.到頭來你有了大塊肌肉卻沒有實質的力量.最後一點很重要的是.再做這些訓練的前後.儘可能的拉開你身上所有的筋肉.拉筋的方式較難用文字說明.請去問你們的體育老師.事實上.拉筋後的訓練成效會遠比一般熱身後的訓練來的有效許多.這是麥克喬丹在他介紹自我訓練的影片中自己說的運球及投籃的技巧運運球是籃球比賽的最大重點.一場比賽48分鐘.有超過一半以上的時間(甚至說3/4都不為過)球都在地板和球員手中來來回回.因此運球的技巧特別顯得重要.特別是對初學者的你來說.你應該把絕大多束的時間都花在練習運球.運球的重點在於1手指2身體的重心.3護球運球時.只有手指觸球.用手指控制球的高低起伏.前後左右.而不是手掌.這點你可以在運完球之後看自己的手指哪些部分黑掉來做判定.正確的運球只有指尖到指腹以及手掌的外緣部份會黑掉.運球時.身體的重心要低.雙膝微彎.腰打直.眼睛看前方.這樣一來是為了縮短你運球的高度.降低防守者抄球的機會.二來能有效增加你加速過人的瞬間速度.最後是護球.右手運球時.左手要擺出來護球.相反.左手運球就是右手護球.要讓防守者不容易也不想太靠近你以減低運球上的失誤.運球練習的方法包括單手變向(前後左右).換手運球.胯下運球.背後運球...等.就你目前這個階段.請先把單手變向和換手運球練好就好.其他的等這些基本動作有所成再進行投投球的重點在於手指.手腕.以及從膝蓋帶動腰身所傳遞上來的力量.切記不可使用大手臂的力量.投球時.手指像是爪子一樣撐住球.掌心的部份是空的.手腕和小手臂90度.小手臂和上臂90度.上手臂和身體也是90度這是所謂投球的3個90度是傳統的標準投球方式.球出手時.從膝蓋微彎彈起.力量自腰延伸至上軀幹靠的是手指.手腕.和小手臂帶出的力量.上手臂和身體都是放鬆的.球投出後會自然後旋.而不是在空中