怎麼訓練跳躍力

我有在打籃球我身高174公分體重74公斤 每次要跟對手搶籃板的時候就是跳不高每次都被對手搶到 有時麼辦法可以教我一下 盡量教不要跳高的方法 (因為我家住3樓)會怕吵到樓下的人
籃板球可以主宰球賽的結果

這是名言

切記。

而搶籃板球首重卡位

卡到對的位置

不用跳的很高

也可以搶到

甚至不要自己搶

將對方的長人卡在禁區外

讓隊友來拿籃板球

降才是最高招。

參考資料 也打球的我
跳躍力是天生的...可是後天可以做一些補救!你可以做一些腳的重量訓練

增加肌力...多練可能可以多少跳高點...
有效的增加跳躍的高度。

當你在做訓練時

爆發力、肌力與肌耐力都會同時變強、體力也會變的更好。

此外

跳躍力增強後除了對打籃球有幫助外

對於足球、排球、網球、田徑、武術、游泳等運動項目

也都會有很大的助益!注意事項:1.訓練前必需先暖身3分鐘至輕微出汗(原地跑步或”跳娃娃”都可以)

然後做伸展操(輕微拉筋)

訓練後伸展操必需再做一次。

訓練前的伸展操能防止抽筋

訓練後的伸展操能降低隔天的酸痛感。

所以

整個過程的順序是: 暖身3分鐘 → 伸展操 → 跳躍力訓練 → 伸展操2.膝蓋是很脆弱的關節

請務必穿著球鞋在柔軟的地面上做訓練

才能降低跳下來時對膝蓋造成的衝擊力。

在室外請選則在草地上做

在家裡做的話請在地上鋪一塊小地毯。

3.訓練、睡眠、營養三者同等重要

在訓練期間請盡量每晚睡足8小時

並且多補充含鈣質與蛋白質的食物。

4.絕對不要怠惰

如:練一天休息三天、太累而隨意減輕訓練量、隨便敷衍做做項目中的動作

否則最後結果會不理想。

5.有做訓練的當天請勿打球

有打球的當天也請勿做訓練

否則肌肉的負荷會過重

反而會影響進度而導至跳不高。

6.所有的項目必需連續做完

不能分早、中、晚做

否則會沒有效果。

另外

切記整套課程一天只能練一次。

7.飯後1.5小時練才不會傷胃。

跳躍力訓練法:請按照指定的順序來做1.自然蹲跳:能訓練全身的爆發力。

想像你要搶籃板球

身體蹲低至自然起跳的位置

然後盡全力跳

並保持這最高的彈跳高度! 著地後不必回到標準的預備姿勢

只需用最快的反應　再次全力躍起即可。

(每組間隔休息2分鐘)2.大腿蹲跳:強化大腿的肌耐力

能讓你持續保持彈跳的高度。

雙腳與肩同寬

腳尖平行朝前不要外八或內八

蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)

然後往上躍起。

每下都必需跳離地面20公分左右。

做的正確的話應該是大腿會比小腿酸

假如是小腿比較酸的話

就表示蹲的不夠低。

(每組間隔休息2分鐘)3.雙腳側跳:能強化小腿肌肉與小腿肌腱

有助於提升運球切入時所需的爆發力

且能幫助你更加輕鬆地做假動作

改變運球方向晃過對手。

想像你在身體旁邊放了一張約50公分高的椅子

要雙腳側跳躍過它

如此左右來回跳。

記得要保持彈跳高度不變。

(左右來回跳一遍才算一次)4.90度單腳跳:單腳跳不高的人你們的解藥在這裡。

此項目能強化大腿前面的肌肉

增強單腳跳躍的能力。

如圖示

左腳在前呈90度彎曲

右腳在後支撐但膝蓋不要碰地

然後左腳盡全力躍起。

在半空中時兩腿交換

落地時變成左腳在後右腳在前

如此循環下去

左右腳輪流出力來跳。

後面那隻腳的目的儘是用來保持身體平衡

永遠只能用前面的那隻腳出力來跳。

(左右腳各跳過一遍才算一次

每組間隔休息2分鐘)5小腿跳:能提升小腿肌的力量

也能鍛練到整個腳掌的肌肉

以增強連續跳躍時所需的爆發力

特別有助於搶籃板球。

身體站直

雙腳與肩同寬

腳尖平行朝前

只用小腿與腳踝的力量盡全力往上躍起。

跳下來時腳跟不要著地

並記得要保持最高的彈跳高度

別越跳越低!跳第一下時膝蓋可以彎

但第二下開始後膝蓋就儘量別彎

只能用身體落下來的重力加速度 讓身體跳起來。

(每組間隔休息1分鐘)跳躍力練習進度表:練一天休一天自然蹲跳（15次x 2組）大腿蹲跳（30次x 2組）雙腳側跳（連續跳50次）90度單腳跳（20次x 2組）小腿跳（35次x 2組）什麼是『次』什麼是『組』?舉個例子: 10次x 2組

就是說跳10次後

休息一下

然後再跳10次

所以總共跳了10 x 2 = 20次。

後語:體力較不好的人

請努力做完指定的訓練量

才能突破極限讓體力變得更好。

對於體能不錯

覺得指訂量太少

每天練完都不會累的人

可以自行增加訓練量

但請增加『次』就好

不要增加『組』。

例: 20次 x２組 → 25次x２組

或者30次x２組。

大家也可以用這種漸進式的步調來衡量自己的體能

以星期為單位

為自己增加每個禮拜的訓練量。

訓練過程中

難免有人會發生『鐵腿』(隔天腿部肌肉異常酸痛)的狀況

遇到這種情形時

可以好好休息幾天後

再從課程中斷的地方繼續練下去即可。

訓練開始後7~14天內

會看到效果。

每個人的先天條件都不一樣

有人練兩個星期即能增加10公分的彈性

有人一個月後能增加15公分。

但基本上

任何人在持續練下去後

平均都能增加10~20公分的彈跳高度。

天下沒有白吃的午餐

訓練的過程肯定是辛苦的

一定要有耐心與毅力才行!
我記得...有一召還蠻有效的...就是你蹲馬步..但是你要用腳尖蹲..你可以試試看唷!!
卡位？！

才怪！

雖然我身高才177

但優越的彈跳力讓對手把我卡的遠遠的

我還是可以抓到籃板。

看來樓上的沒打過球隊這種東西= =
我長的不高

但是我的跳躍力很強

身邊朋友跳不道我都跳的到

其實天生如果跳躍力好當然是比較優

不過後天還是可以補救的拉

你有時候在家

就可以往上跳

或是經過門的時候

去跳那個上面的門邊

你可以越跳越高

超越自己的極限

你有時候也會因為想超越自己的極限

而想辦法摸到你原本跳不到的地方

這樣差不多一兩個月

你的跳躍力真的會變好歐

我之前就是這樣練

真的有效...
要練彈跳力一定要動態的練 如果你是靜態的練只會練到肌肉 跟彈跳的爆發力是不一樣的 就像為什麼大力士跳不高是一樣的道理 還有卡位 什麼叫卡位你大概不知道吧 就是要把對方卡住跟最好的位置 真正的卡位你連跳的機會都沒有了 優越的彈跳力有個屁用啊

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